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単独で走れるようになるトレーニング

 

出雲・全日本が終わり、注目は箱根駅伝ですよね。

箱根駅伝は他の駅伝に比べてとても長いレースです。

 

 

 

10区間1人約20kmを走る為、レースも中盤あたりから単独走になるケースが多いです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

そして最近の箱根駅伝の優勝パターンでは、5区で後続を突き放して残りの区間は単独で逃げるスタイルが多くなっています。

 

 

 

そうなると、後半区間は単独で走れる選手が必須になりますよね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

この単独走。

 

 

 

箱根ランナーだけが体験することかと思われるかもしれませんが、市民ランナーにも起こります。

 

 

 

マラソンの中盤、駅伝では後半区間が1番多いでしょう。

 

 

 

誰にも影響されず、時計とにらめっこして走りきれるのであればいいですが、なかなかそう上手くいきません。

 

 

 

後半ペースダウンしてしまう人の中には、単独で走るとペースがわからなくなり、ペースの上げ下げを自分でしてしまい、スピードが落ちてしまう、そんな人も少なくありません。

 

 

 

 

それではどうしたら単独で走れるようになるのでしょうか。

 

 

 

 

「練習でできていないことは本番でできない」

 

 

と色々なところで言われるように、練習で繰り返し頑張ったことが本番で活きます。ならば単独走もトレーニングしようということです。

 

 

 

 

これで1人でハードなトレーニングをしようと思っている方は気をつけてください。

 

 

 

実は1人で走ると、無意識の内にペースの上げ下げをしてしまい、結果的にイーブンペースで走れても、細かくペースを見るとぐちゃぐちゃなんてことがあるのです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ましてや1人でトレーニングすると40kmをそう何回も走ることはモチベーション的にできない人が多いので、ペースダウンする前にトレーニングが終了してしまう距離で単独走をしてしまうでしょう。

 

 

それでは一向に変わることなく、本番で単独になっても上げ下げをしてしまい、ペースダウンに繋がりやすくなります。

 

 

 

そこでオススメするのが、時間差出走です。

 

 

 

やり方は簡単。

このトレーニングは5〜10人くらいで走るとベストです。

 

 

距離感覚をつかみにくくする為、トラックで走ることは避けましょう。芝生や土、あるいはアスファルトの上でやることをオススメします。

 

 

5~15kmをマラソンのレースペースで走るのですが、1人スタートする度に30秒〜1分ほど空けて順番に走りましょう。

 

 

 

 

するとレースと同じような単独走が体感できます。

レベルが同じくらいの人とやると序盤から無理にペースをあげれば失速を誘発し、追いつかれれば焦ってしまうような状況を作り出すことができます。

 

 

 

またレベルの差があると、ペースを乱された時にも一定のペースを守って走れるのか、そういった確認ができるのです。

 

 

 

実はこの時間差出走のやり方。東洋大学が実際にやっているトレーニングで、箱根駅伝前に実施するみたいです。毎年実施しているのかわかりませんが、少なくとも自力でどのくらい走れるのか確認はできるので、監督からするといい練習だと思います。

※画像は時間差出走の時のものではありません。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

東洋大学は5~8kmくらいで行っていましたが、マラソンランナーであればもう少し長くして、ペース走る方がペースの上げ下げの幅が如実に出ると思うので、15kmくらいまで行うといいでしょう。

 

 

 

 

実際のレースで追っても追っても追いつかない時は本当に苦しくなりますよね。そんな時に自分の時計を見てスプリットが落ちていたら、ペースも気持ちも下降していく一方です。

 

 

 

 

しっかりと単独で走れる力を身につけて、後半のレベルアップに繋げましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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